Top 21 comment progresser en course à pied

Progresser sur 10 km est à la portée de tous, à la condition de respecter certains principes de base de l’entrainement en course à pied et de mettre en place un entrainement structuré spécifique au 10 km. Gilles Dorval, notre entraineur expert 3eme degré FFA vous explique comment procéder.

Constat de départ

De nombreux coureurs sont bloqués dans leur progrès sur 10 km alors qu’ils ont l’intime conviction de bien s’entraîner et de dépenser toute l’énergie nécessaire lors de leurs séances.

Cela se traduit par :

• Une vitesse de course qui stagne.
• Une incapacité à tenir sa vitesse sur la totalité de la course
• Des contre-performances à répétition
• Une frustration puis une baisse de motivation au fil des échecs
• Des blessures à répétition
• …

Les raisons de ces échecs sont multiples, mais heureusement facilement évitables !

Les allures et les séances du coureur de 10 km

Contrairement aux idées reçues, pour progresser sur 10 km il ne suffit pas d’enchainer les séances dures et éprouvantes. Bien au contraire !

Courir à des allures lentes ou modérées est tout aussi important, voire même fondamental.

Chacune de ces allures programmées tout au long de vos préparations engendre des effets physiologiques spécifiques sur votre organisme, et participe pleinement à l’amélioration de votre vitesse, de votre endurance, de votre potentiel, … et au final de vos chronos.

A l’inverse, l’absence d’une de ces allures dans vos plans aura un impact négatif direct sur vos progrès en course à pied, et sur votre niveau de performances à moyen ou court terme sur 10 km.

Les allures essentielles à travailler pour le coureur de 10 km sont au nombre de cinq. Leur fréquence de programmation et leur volume de travail varient au fil des différentes phases de la préparation.

Ces 5 allures essentielles sont :

• Les footings en endurance fondamentale à 65 à 75% de la fréquence cardiaque maximale (FCM)En savoir plus sur la FCM
• Le travail de fractionné à allures modérées à 80-85%FCM
• Le travail de fractionné à allures modérées à 85-90%FCM
• Le travail à allure spécifique 10 km (AS10)
• Le travail de Vitesse Maximale Aérobie (VMA)En savoir plus sur la VMA

Précision

Le travail à allure spécifique 10 km est à réaliser à l’allure visée le jour de la course.

Pour qu’une préparation 10 km soit efficace et parfaitement adaptée à votre profil du coureur, il est impératif que l’objectif chronométrique soit cohérent au regard de votre record sur la distance.

Pour éviter toute désillusion le jour J, il est primordial de partir toujours de votre record sur 10 km pour calculer l’allure à respecter lors des séances à AS10, et de garder un regard critique sur les calculs théoriques à l’origine de bien des échecs.

Exemple :

Pour un coureur ayant un record de 50 minutes sur 10 km, les séances à allure spécifique sont à courir sur les bases de 12km/h, ou légèrement plus vite de 3 à 5 secondes par kilomètre (4’55/km au lieu de 5’00/km)

Le nombre de séances par semaine :

Comme dans tout domaine, un volume minimal de travail est indispensable pour progresser sur 10 km.

Pour un coureur désirant participer à un 10 km avec pour principal objectif de terminer dans un bon état physique, une à deux séances hebdomadaires suffisent. Mais pour un coureur désirant améliorer réellement ses performances, un minimum de trois séances par semaine ou plus est requis.

Ci-dessous, le nombre de séances à prévoir en fonction de l’objectif visé.

Nombre séances par semaine :

Durée de votre préparation

Un minimum de 8 semaines est nécessaire pour préparer sereinement et efficacement un 10 km. Vouloir réduire cette durée ne permet pas de travailler l’ensemble des qualités nécessaire pour améliorer vos performances.

Organisation de votre préparation

Une préparation 10 km complète, structurée et efficace comporte trois phases distinctes.

1 – Une phase de développement général

Durée : 4 semaines minimum

L’objectif de cette phase du plan d’entrainement est de développer vos qualités de base de coureur à pied, tout en augmentant progressivement le volume de travail.

Les séances prioritaires à programmer lors de cette phase sont :

• Les footings en endurance fondamentale
• Les séances de VMA dites “courte” et “longue”
• Le travail de renforcement musculaire
• Le travail de fractionné à 80-90%FCM

2 – Une phase de développement spécifique

Durée : 3 à 4 semaines

L’objectif de cette phase est de rendre votre organisme le plus économe et le plus performant possible à l’allure visée le jour de la course, en s’appuyant sur les qualités développées lors de la première phase du plan

Les séances à programmer prioritairement sont :

• Les footings en endurance fondamentale
• Les séances à allure spécifique 10 km (AS10)
• Les sorties longues

En piqûre de rappel :

• Travail de fractionné à 80-90%FCM
• Travail de VMA

Gérer votre course comme un Pro

Sachez que 85% des coureurs de 10 km partent trop vite, provoquant une dette d’oxygène qui les handicape tout au long de leur course. A quoi bon s’entraîner des semaines entières, si vous gâchez tout ce travail en l’espace de 500m ?

Le jour de la course pas de place à l’improvisation. Il faut reproduire ce que vous avez mis en place et validé durant toute votre préparation.

Avant le départ :

• Bien vous échauffer
• Vous placer le plus tard possible sur la ligne de départ, idéalement 5 minutes avant le départ si possible.

Au moment du départ :

• Rester bien concentré dans votre bulle.
• Ne pas vous laisser entraîner par l’ensemble des coureurs
• Profiter du 1er kilomètre pour vous s’installer tranquillement dans votre course
• Laisser la filière aérobie monter tranquillement en puissance
• Le premier kilomètre doit être le plus lent (+10 à 20 secondes sur le premier kilomètre)

Durant la course :

• Ne pas chercher à gagner du temps sur les premiers kms
• Bien respecter l’allure travaillée à l’entraînement
• Ne pas improviser et courir au feeling durant la course
• Ne pas accélérer avant le dernier km

VOIR AUSSI

• Visionnez l’enregistrement de la webconférence :“Battez votre record sur 10 km”
• Accédez à l’ensemble de nos plans d’entrainement

Retrouvez tous les articles de Conseils Course à Pied

Top 21 comment progresser en course à pied synthétisé par Lamsach